"외식과 배달 음식, 간편식에 식탁을 내어주면서 우리 몸은 배부른 영양 결핍과 음식 중독에 빠졌습니다. 초가공식품으로 망가진 몸을 고치려면 결국 집밥을 먹어야 합니다. 하지만 시간도 없고 지친 현대인에게 삼시 세끼 장보고 요리하고 설거지하라는 요구는 엄두가 나지 않는 일입니다. 그렇기 때문에 21세기의 집밥은 완전히 달라져야 합니다."
비만 및 대사 질환 치료 권위자인 강북삼성병원 건강의학부 박용우 교수는 CBS 경제연구실 유튜브 <건강비책>에 출연해 신간 『내 몸을 바꾸는 집밥테라피』를 통해 바쁜 일상 속에서도 누구나 실천할 수 있는 현실적인 집밥 전략을 제시했다.
초가공식품의 위험성…"영양소는 없고 뇌 중독만 부른다"
박 교수는 집 주방에서는 결코 볼 수 없는 공장제 인공 첨가물 범벅 식품을 '초가공식품'으로 정의하며, 건강을 파괴하는 4가지 원인을 짚었다.
첫째는 '배부른 영양 결핍'이다. 초가공식품은 신체 기능에 필수적인 단백질과 미량 영양소, 식이섬유는 깎아내고 정제당·정제 탄수화물·식용유 등 열량원만 가득 채워 대사 이상을 유발한다.
둘째는 '혈당 롤러코스터'다. 씹지 않고 부드럽게 넘어가도록 가공된 음식은 소화 흡수가 지나치게 빨라지면서 혈당 스파이크와 반응성 저혈당, 만성 염증을 일으킨다.
셋째는 '인공 첨가물의 칵테일 효과'다. 허용치 이내라도 하루에 여러 가공식품을 섭취하면 장 점막 점액을 얇게 만들거나 장내 유익균 생태계를 무너뜨릴 수 있다.
마지막은 '고당·고지방 결합에 따른 뇌 중독'이다. 자연 식품과 달리 정제당과 식용유를 인위적으로 배합해 뇌의 보상 중추를 자극하고 미각을 마비시켜 끊임없이 음식을 갈구하게 만든다.
바쁜 현대인을 위한 '6대 집밥 테라피 전략'
초가공식품에서 벗어나 집밥을 먹고 싶지만 요리할 시간이 없는 현대인들을 위해 박 교수는 6가지 식단 전략을 제했다.
첫 번째는 식탁에서 설탕, 정제 탄수화물, 정제 식용유를 치우고 통곡물, 알룰로스, 올리브유·아보카도 오일로 대체하는 것이다. 설탕과 정제 탄수화물은 혈당 스파이크를 부르고 정제 식용유는 만성 염증을 유발하므로, 복합 탄수화물과 열에 안정적인 유익한 지방으로 대사 안정을 찾아야 한다는 설명이다.
두 번째는 제철 채소와 다채로운 '컬러 푸드'를 챙겨 먹는 것이다. 유통 기간이 긴 식재료는 영양소가 손실되기 쉬워 우리 땅 제철 식품으로 영양 밀도를 높이고, 색깔별 식물 영양소를 골고루 섭취해 항산화·항염 효과를 극대화하라는 뜻이다.
세 번째는 조리와 뒤처리를 간소화하는 '한 그릇 식단'이다. 채소 샐러드에 단백질 토핑과 통곡물을 얹거나, 밥양을 줄이고 채소·단백질을 듬뿍 넣은 비빔밥처럼 한 그릇에 필수 영양소를 모두 담아 간편함과 영양 균형을 동시에 챙기는 전략이다.
네 번째는 양념 사용을 최소화해 식재료 본연의 맛을 느끼는 것이다. 자극적인 단맛과 짠맛에 마비된 미각을 되살리기 위해 설탕을 배제하고, 소금·후추·고춧가루 등 최소한의 건강한 양념만 더해 재료 자체의 담백한 풍미로 돌아가야 한다는 취지다.
다섯 번째는 새벽 배송 시스템을 활용한 '건강한 시판 제품의 영리한 활용'이다. 손질된 모둠 채소나 가시를 발라낸 냉동 생선 등 인공 첨가물이 최소화된 반조리 식재료를 적극 주문해, 장보는 시간과 재료 다듬는 번거로움을 대폭 줄이라는 조언이다.
여섯 번째는 '원 팬(One Pan) 또는 전자레인지 조리'다. 여러 조리 도구를 쓰며 요리가 복잡해지면 집밥을 지속하기 어려운 만큼, 한 개의 팬이나 전자레인지만으로 빠르게 익혀 설거짓거리와 조리 피로도를 최소화하는 방식이다.
"라면·떡볶이도 건강식으로"…손질 재료 데워 먹는 '조립식 식단'
식단 관리 중 많은 이들이 좌절하는 지점인 '면과 분식의 유혹'을 건강하게 극복할 수 있는 구체적인 집밥 실전 팁도 소개됐다. 박 교수는 "다이어트 중이라고 해서 무조건 면을 참을 필요는 없다"며 정제 흰 밀가루 대신 두유면이나 포두부면처럼 단백질 함량이 높은 면, 혹은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 해초 국수나 글루텐 부담이 덜하고 영양 밀도가 높은 메밀면이나 파로면으로 요리를 하는 것도 적극 추천했다.
특히 책에 담긴 이색 레시피 가운데 '두유면 해물라면'과 '라이스페이퍼 치즈 떡볶이'가 눈길을 끈다. 두유면에 오징어와 양배추를 듬뿍 넣고 끓이면 일반 라면 못지않은 쫄깃한 식감과 비주얼을 즐길 수 있고, 편의점 스트링 치즈를 라이스페이퍼로 감싼 뒤 알룰로스와 고춧가루로 양념하면 가래떡보다 식감이 뛰어난 떡볶이가 완성된다. 박 교수는 레시피 외에도 "소분해 둔 채소와 단백질, 밥 대신 활용하는 콜리플라워 라이스를 꺼내 전자레인지나 팬에 간단히 데워 한 접시에 올리는 '조립식 식단'을 구성하면 누구나 스트레스 없이 집밥을 챙길 수 있다"고 덧붙였다.
"4주 단절로 미각 리셋"… 하루 한 끼 집밥이 가장 확실한 치료제
박 교수는 초가공식품 중독에서 벗어나기 위해 양을 줄이는 대신 최소 4주간 '완전한 단절'을 권했다. 딱 4주만 초가공식품을 끊어내면 1주 차에 미각이 민감해지고, 2주 차에는 적은 단맛도 강하게 느끼며, 3~4주 차에는 뇌의 보상 시스템이 정상으로 리셋된다는 설명이다.
집밥을 직접 챙기기 어려운 외식이나 직장 생활 속에서도 초가공식품을 피하고 건강을 챙길 수 있는 실천 팁도 함께 제시했다. 그는 "밖에서 음식을 사 먹을 때도 시럽을 뺀 아보카도 주스를 마시거나 드레싱의 당 함량이 높은 포케는 소스를 살짝 찍어 먹는 식의 요령이 필요하다"며 "오후 간식 역시 과자 대신 편의점에서 파는 삶은 달걀이나 연두부를 선택하면 혈당을 자극하지 않고 좋은 영양소를 채울 수 있다"고 설명했다.
박 교수는 "삼시 세끼를 모두 요리하라는 무리한 권유가 아니다"라며 "밖에서는 영리하게 메뉴를 선택하고, 하루 단 한 끼라도 간편하게 내 손으로 식재료를 골라 집밥을 차려 먹는다면 그 한 끼가 내 몸속 대사와 만성 염증을 되돌리는 가장 확실한 치료제가 될 것"이라고 강조했다.