최근 러닝 열풍 속에서 무리하게 속도를 내다 무릎이나 발목 등을 다쳐 병원을 찾는 이들이 적지 않다. '슬로우 조깅 전도사'로 통하는 210정형외과의원 최준하 대표원장은 CBS 경제연구실 유튜브 <의사결정>에 출연해 "운동은 기를 쓰고 빨리 달리는 게 아니라, 다치지 않고 매일 움직이는 것이 본질"이라며 관절 부담을 줄이고 매일 달릴 수 있는 '슬로우 조깅'을 해법으로 제시했다.
"걸을 수 있다면 누구나 가능"…관절 환자도 매일 가능한 루틴
최 원장이 슬로우 조깅을 권장하는 이유는 명확하다. '누구나 할 수 있고', '다치지 않으며', '매일 할 수 있다'는 세 가지 장점 때문이다.
최 원장은 "너무 빨리 뛰면 신체 피로로 회복 기간이 필요해 매일 달릴 수 없다"며 "운동은 '몸을 움직이면 다 운동'이라는 편안한 관점으로 접근해야 지속할 수 있다"고 설명했다. 특히 무릎이나 고관절 등 하체 관절 통증으로 병원을 찾는 환자들에게도 안성맞춤이다. 걸을 수 있는 힘만 있다면 연세가 많은 어르신부터 운동 초보자까지 누구나 무리 없이 시작할 수 있다.
빠르게 걷기보다 느려도 OK…두 발이 뜨면 달리기다
효과가 떨어질까 걱정하는 이들에게 최 원장은 "속도의 상한선도, 하한선도 없다"고 강조했다. 기록이나 목표 수치에 얽매이지 말고 몸을 움직이는 과정 자체에 집중하라는 조언이다.
길거리에서 빠르게 걷는 사람보다 느린 속도여도 상관없다. 걷기와 달리기의 구분은 속도가 아닌 '두 발이 지면에서 동시에 떨어지는 순간이 있는가'에 달려 있다. 최 원장은 "70대 노년층의 경우 시속 3km 안팎으로 천천히 뛰어도 훌륭한 슬로우 조깅"이라며 "남의 페이스를 의식하지 않고 나만의 최적화된 느린 속도를 찾는 것이 관건"이라고 짚었다.
실내 헬스장 트레드밀(러닝머신)을 이용할 때도 보통 걷는 속도인 시속 5~6km 구간에서 빠르게 걷는 대신 가볍게 통통 뛰는 방식을 택하면 슬로우 조깅 효과를 온전히 누릴 수 있다.
단어가 아닌 '문장'으로 말할 수 있는 강도…'존 2(Zone 2)'의 비밀
슬로우 조깅의 적정 강도는 심박수 기준 '존 2(Zone 2)' 구간이다. 자신이 가진 최대 능력치의 60~70% 수준으로 달리는 편안한 유산소 영역을 뜻한다.
최 원장은 달리는 도중 스마트 워치를 보며 "현재 심박수가 120bpm 전후를 유지하고 있다"며 "스마트워치 없이 강도를 가늠하는 가장 확실한 기준은 '대화 능력'"이라고 설명했다. 숨을 헐떡이며 단어로 끊어 말하는 것이 아니라, 싱글벙글 웃으면서 상대방과 편안하게 '완전한 문장'으로 대화를 이어갈 수 있는 속도가 부상 없이 매일 달릴 수 있는 존 2 페이스다.
보폭 줄이고 잔발치기…이어폰 빼고 '내 몸의 신호' 들어야
부상 없이 편안하게 달리기 위한 실전 팁도 소개됐다.
1. 마음가짐: 기록을 의식해 힘을 주지 말고, 미소를 지으며 편안하게 달린다.
2. 보폭과 자세: 발 사이 간격을 좁히고 보폭을 작게 가져가는 '잔발치기'로 뛴다. 발을 어깨너비 이상 과하게 넓히지 않고 몸의 무게중심 아래에서 가볍게 발을 딛는다.
3. 시선 처리: 땅이나 하늘 대신 시선을 약 15도 앞 아래로 향해야 목과 어깨의 긴장이 자연스럽게 풀린다.
4. 편안한 호흡: 억지로 박자를 맞추는 '습습후후' 식 호흡법 대신 편안하게 숨을 들이쉬고 내쉬며 힘을 빼는 데 집중한다.
특히 최 원장은 달릴 때 이어폰으로 음악을 듣거나 공부를 하는 행위를 지양할 것을 권했다. 최 원장은 "음악 같은 외부 자극에 몰두하면 발이 지면에 닿는 감각, 좌우 밸런스, 호흡의 깊이 같은 내부 신호를 느낄 기회를 놓치게 된다"며 "달리는 시간만큼은 온전히 내 몸과 대화하는 시간으로 삼아야 한다"고 조언했다.
"시간 없다면 출퇴근길 15분 활용"…거창한 운동 아닌 '일상의 움직임'
슬로우 조깅은 긴 준비 운동이나 거창한 시간 투자가 필요 없다는 점도 큰 장점이다. 최 원장은 "웜업이나 쿨다운에 너무 얽매이다 보면 시간 부담 때문에 시작조차 못 한다"며 "10~15분 짧게 뛰는 것으로도 충분한 운동 효과를 볼 수 있다"고 설명했다.
실제 실천법으로 최 원장은 자신의 출퇴근 루틴을 소개했다. 병원까지 약 1.5km 거리를 차나 대중교통 대신 15분간 가볍게 달려 이동한다는 것이다. 최 원장은 "슬로우 조깅은 단순히 느리게 뛰는 운동이 아니라 즐겁게 내 몸과 대화하는 과정"이라며 "운동이라고 거창하게 생각하지 말고, 하루 10~15분 몸을 움직이는 일상의 활동으로 내일부터 당장 시작해보길 바란다"고 당부했다.