장마철이 끝나면 본격적인 무더위와 함께 휴가철이 시작된다. 뭇 남성을 설레게 한 '해변의 여인', '워터파크 여신'이 되기 위해서 몸매관리가 필수다. 휴가 날짜는 다가오고 따로 운동하러 갈 시간은 없는 '오피스녀'를 위해 준비했다. 일명 '사무실 짬짬이 운동법'. 다른 운동기구 없이 의자 하나만 있으면 언제 어디서든 가능하다. 시간, 장소 구애받지 않아 '오피스녀'는 물론 김부장도 할 수 있는 초간단 운동법을 소개한다.
◇스트레칭
스트레칭 (사진=황진환 기자)
모든 운동을 시작하기 전 필수항목. 가벼운 운동이라 할지라도 갑자기 운동을 하게 되면 근육긴장과 부상을 일으킬 수 있으므로 운동 전 스트레칭은 필수다.
◇벤츠 딥스(BENCH DIPS)- 매끈한 팔뚝 운동
벤츠 딥스(BENCH DIPS):팔뚝 운동 (사진=황진환 기자)
짧아진 상의만큼이나 노출되는 팔뚝. 처진 살로 형편없는 팔뚝 라인을 매끈하게 만들어주는 운동이다. 초보자나 여성들은 발을 땅에 올려놓고 실시하고, 중급자나 운동 강도를 높이고 싶은 경우 발을 벤치에 올려놓고 실시한다.
①운동법은 두 팔 간격을 30㎝ 너비로 벌린 뒤 등 뒤 벤치를 짚는다. 다리는 앞으로 뻗어 몸의 무게가 두 팔에 실리도록 한다.
②팔이 수직이 될 때까지 천천히 굽히면서 몸을 내린다. 그리고 팔꿈치는 벌어지지 않게 주의하면서 다시 원위치 한다.
(팔 간격 유지하면서 10~15회씩 3세트 실시)
※주의사항
운동 중 어깨 통증을 느낀다면 너무 몸을 깊숙이 내렸기 때문이다. 이럴 때는 팔꿈치 각도를 줄이는 게 좋다. 팔 간격은 어깨너비보다 좁게 잡지 않도록 한다. 좁게 잡을 시 어깨에 무리가 간다. 또 고정되지 않은 곳에 손을 놓고 하게 되면 손목 부상이 올 수 있으니 주의한다.
◇벤치 니 레이즈(BENCH KNEE RAISE) - 11자 복근 운동
벤치 니 레이즈(BENCH KNEE RAISE):복근운동 (사진=황진환 기자)
연예인만 갖고 있는 11자 복근이 탐난다면, 당장 이 운동을 시작하자. 하복부를 단련시키는 운동으로 반동을 이용하거나 상체를 너무 많이 움직이면 운동효과가 떨어진다.
①의자에 앉아 양손으로 의자 양옆을 잡는다. 엉덩이는 살짝 앞쪽으로 빼고 몸은 살짝 뒤로 기울인다.
②두 다리를 모았다가 쭉 뻗는다. 숨을 들이마시면서 무릎 굽혀 가슴 쪽으로 끌어당기고 내쉬는 호흡에 같이 쭉 펴준다.
(아랫배에 힘이 들어가는지 체크하며, 15회씩 3세트 실시)
※주의사항
복부 근육은 체지방이 어느 정도 빠진 상태에서 생긴다. 복부에 지방이 많은 사람들은 유산소 운동 병행을 추천한다. 또 뱃살을 빼기 위해 훌라후프를 하는 사람들이 많은데 효과적인 방법은 아니다. 훌라후프로 배 주변을 자극하고 줄넘기, 걷기 등 유산소 운동을 병행해야 효과적이다.
◇싱글 레그 런지(SINGLE LEG LUNGE) -‘꿀벅지’ 만드는 허벅지 운동
싱글 레그 런지(SINGLE LEG LUNGE):허벅지 운동 (사진=황진환 기자)
①어깨 너비로 두 발을 벌려 선 후 시선을 정면을 향한다. 의자 위에 한쪽 다리를 올리고 90도로 유지, 균형을 잡아준다.
②한쪽 다리를 올린 상태에서 그대로 앉아준 뒤에 버티는 다리로 자극을 충분히 느끼면 다시 올라간다.
(다리 한쪽씩 15회씩 3세트 실시)
※주의사항
내려가고 올라갈 때 중심이 흐트러지지 않게 주의한다. 올라갈 때는 몸통(복부)에 항상 긴장하면서 올라오고 내려갈 때는 무릎은 버티는 발끝보다 나가면 무릎에 자극이 되니 주의해야 한다.
도움 : 피트니스 모델 오채원