공기가 매섭게 차가워지면서 '이불 속의 유혹'이 커지는 계절, 겨울이 오고 있다. '추워서 나가기 싫고 다칠까봐 걱정도 되는데, 차라리 봄까지 쉬는 게 낫지 않을까?' 많은 러너들이 품는 고민이다.
하지만 정형외과 전문의는 정반대의 조언을 내놨다. "겨울을 잘 달려야 1년이 편합니다." 김학윤정형외과의원의 김학윤 원장은 CBS 경제연구실 유튜브 프로그램 '의사결정'에 출연해 오히려 겨울이 러너들에게 '황금기'라고 강조했다.
"속도 줄이고, 근육 먼저 깨워라"…겨울 러닝의 기본 수칙
김학윤정형외과의원 김학윤 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처
김 원장은 "겨울엔 근육이 수축돼 부상 위험이 크다"며 "보폭을 크게 하거나 속도를 갑자기 올리면 근육 손상이 생긴다"고 경고했다.그는 "속도 훈련은 80~90% 수준에서 제한하고, 최소 10~20분 이상 워밍업을 해야 한다"며 "특히 트랙 훈련은 부상 위험이 크므로 실외보다는 실내를 활용하라"고 조언했다.
심혈관 질환이 있는 사람은 심박수를 체크하며 달리는 것이 안전하다. 김 원장은 "숨이 너무 차오를 정도면 무리가 가는 것"이라며 "일반인은 120~130bpm 정도가 적당하다"고 설명했다. 추운 날씨엔 기록보다 '몸의 안전'을 우선해야 한다는 조언이다.
"영하엔 마스크보다 버프!"…찬바람 피하는 노하우
김학윤정형외과의원 김학윤 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처겨울 달리기의 가장 큰 적은 '찬 공기'다. 김 원장은 "영하 10도 이하에서는 차가운 공기가 폐에 자극을 줘 과민 반응을 일으킬 수 있다"며 "마스크보다 버프를 추천한다"고 말했다.버프는 목과 얼굴을 함께 감싸 공기를 한 번 덥힌 뒤 들이마시게 해준다. "버프는 패션 아이템이기도 하고, 귀·목·손까지 따뜻하게 해줘요. 부피도 작고 보온력이 좋아서 겨울 대회 필수품입니다."
"바셀린, 겨울 러너의 비밀 무기"…피부 보호와 체온 유지 두 마리 토끼
김학윤정형외과의원 김학윤 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처
찬바람이 피부를 때리는 겨울엔 보온 못지않게 피부 보호도 중요하다. 김 원장은 "추운 날 반바지를 입고 뛰는 경우엔 다리에 바셀린을 바르면 도움이 된다"고 말했다. "긴 바지를 입으면 거추장스러울 때가 있는데, 바셀린을 듬뿍 바르면 체온 유지에 도움이 돼요. 저도 대회 때 그렇게 합니다."
방한용품 준비도 필수다. 얇은 바람막이는 초반 1~2km 동안 착용해 몸을 데운 뒤 주머니에 넣거나 배낭에 보관하면 된다. 그는 "얇은 옷을 여러 겹 입는 '레이어링'이 기본"이라며 "두꺼운 옷 하나보다 중간층의 따뜻한 공기층이 형성돼 체온 유지에 효과적"이라고 말했다.
"빙판길은 답이 없습니다"…겨울 러닝화 선택법
김학윤정형외과의원 김학윤 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처겨울철 러닝화는 일반 신발과 달라야 한다. "여름용 메쉬 신발은 통풍은 잘되지만 추워요. 겨울용 러닝화는 바람이 안 통하고, 밑창 홈이 깊어 눈길에서도 덜 미끄럽습니다."
다만 김 원장은 빙판길은 절대 피해야 한다고 강조했다. "산에서 쓰는 아이젠은 있지만, 아이젠 신고 뛸 수는 없어요. 빙판은 무조건 피해야 합니다. 답이 없습니다."
"이불 속에서 고민하지 말고 거실로 나오세요"
김학윤정형외과의원 김학윤 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처마지막으로 김 원장은 겨울철 러닝을 지속하는 실질적인 조언을 건넸다.
"아침에 일어나면 춥잖아요. 그때 '나갈까 말까' 고민하다 보면 잠들어요. 이불 속에서 고민하지 말고 거실로 나와서 왔다 갔다 하면서 고민하세요. 몸이 풀리면 나가게 됩니다."
"겨울을 잘 달려야 한 해가 수월합니다." 김 원장은 웃으며 이렇게 말했다. "겨울에도 달리기는 멈추지 않습니다. 부지런히, 하지만 안전하게 달리세요."