최근 방송인 김신영씨가 방송을 통해 "다이어트 성공 후 10년 만에 요요가 왔다"고 고백하면서 다이어터들 사이에서 거센 충격과 무력감이 확산되고 있다. 10년이라는 긴 세월 동안 눈물겨운 노력으로 완벽한 몸매를 유지해 온 베테랑 '유지어터'조차 결국 비만의 굴레에서 벗어날 수 없다는 절망감 때문이다. 그러나 의학계의 시선은 다르다. 닥터리가정의학과의원 이진복 대표원장은 CBS 경제연구실 <의사결정>에 출연해 "김신영 씨의 사례는 의학적으로 요요현상이 아니다"라고 선을 그으며, 대중이 오해하고 있는 요요의 메커니즘과 평생 무너지지 않는 과학적인 체중 유지 전략을 제시했다.
10년 만의 체중 증가, 요요 아닌 '나잇살'과 '소아비만'의 잔혹한 결합
닥터리가정의학과의원 이진복 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처의학적으로 '요요현상'은 다이어트를 마친 후 불과 몇 개월에서 최대 1년 사이에 체중이 급격하게 원상태로 돌아가는 현상을 뜻한다. 반면 10년 동안 체중을 잘 유지하다가 다시 살이 찌는 것은 '레이트 웨이트 리게인(Late Weight Regain·늦은 체중 재증가)'으로 분류하며, 이는 단순한 기간의 차이를 넘어 발생 원인부터가 완전히 다르다. 이 원장은 김신영의 체중 증가 원인을 크게 세 가지로 분석했다.
첫째는 40대 초반에 접어든 여성들의 가장 큰 적인 '여성 호르몬의 배신'이다. 흔히 50대 전후 폐경기가 되어야 호르몬이 줄어든다고 생각하지만, 실제로는 35세부터 완만하게 떨어지기 시작해 40대 초반이면 이미 바닥을 드러낸다. 여성 호르몬이 고갈되면 신체는 에너지를 엉덩이나 허벅지가 아닌 '배'에 집중적으로 쌓는 남성형 비만 체질로 변한다. 아무리 철저했던 유지어터라도 생물학적 노화에 따른 나잇살 압박은 피하기 어렵다는 뜻이다.
둘째는 심리적 저지선인 '긴장의 끈을 놓아버린 상황적 계기'다. 이 원장은 "김신영 씨가 과거 대선배 전유성 씨로부터 '이제는 편하게 살라'는 큰 조언을 들은 후, 오랜 세월 꽉 잡고 있던 식단과 생활 습관의 긴장감을 내려놓은 것으로 안다"며, 의지력이 약해져서가 아니라 삶의 태도를 편안하게 전환하는 과정에서 자연스럽게 섭취량이 늘어난 점을 짚었다.
셋째는 가장 치명적인 흔적인 '소아비만의 한계'다. 성인이 된 후 살이 찐 사람은 지방세포의 '크기'만 커진 상태라 감량이 비교적 수월하다. 반면 어린 시절부터 통통했던 소아비만이나 임신 중 비만은 지방세포의 '개수' 자체가 물리적으로 증식된 상태다. 다이어트를 하더라도 한 번 늘어난 지방세포의 총개수는 지방흡입 수술을 받지 않는 한 평생 줄어들지 않는다. 즉, 소아비만이었던 사람은 남들보다 훨씬 많은 '지방 저장 창고'를 몸에 품고 살아가기 때문에, 나이가 들고 마음이 아주 조금만 느슨해져도 대기 중이던 세포들이 무서운 속도로 영양분을 흡수해 비만 체질로 급격히 복귀하게 된다.
무조건 굶는 다이어트의 최후…근육 줄고 지방 늘어 '마른 비만' 가속화
닥터리가정의학과의원 이진복 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처
그렇다면 1년 이내에 발생하는 진짜 요요현상은 왜 일어나는 것일까. 이 원장은 그 원인으로 뇌의 '항상성'과 '세팅 포인트(Setting Point·체중 기준점)'를 지목했다. 우리 몸은 오랜 기간 유지해 온 과거의 체중을 정상 상태로 인식하고 이를 필사적으로 지키려는 성질이 있다. 예를 들어 70㎏의 체중을 수년간 유지하던 사람이 극단적인 다이어트로 60㎏까지 감량하면, 뇌는 신체가 비상 기근 상태에 빠진 것으로 오해한다. 이 때문에 조금이라도 음식물이 들어오는 순간 감량 전의 세팅 포인트인 70㎏으로 되돌리기 위해 흡수율을 극대화하는데, 이것이 바로 요요의 실체다.
뇌가 인지하는 체중 기준점을 낮추기 위해서는 최소 6개월에서 1년 이상의 꾸준한 유지 기간이 필수적이다. 만약 이를 무시하고 원푸드 다이어트를 하거나 무조건 굶는 방식으로 단기간에 살을 빼면 100% 요요를 맞이하게 된다. 특히 굶는 다이어트는 지방이 아닌 근육만 집중적으로 빠지게 만드는데, 이 상태에서 요요가 와 다시 살이 찌면 그 자리는 오직 지방으로만 채워진다. 즉, 잘못된 다이어트와 요요를 반복할수록 몸속 근육량은 바닥을 치고 지방 비율만 비정상적으로 높아져 결국 겉보기엔 말랐으나 속은 비만인 '마른 비만' 몸상태로 전락하며, 이는 안 하느니만 못한 최악의 결과를 초래한다.
뇌를 속여라…'탄수화물 100g' 법칙과 인슐린 저항성 방어선
닥터리가정의학과의원 이진복 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처요요현상 없이 안전하게 체중 기준점을 낮추기 위한 유일한 방법은 역설적이게도 '뇌를 속이는 것'이다. 뇌가 눈치채지 못하도록 체중을 일주일에 0.5㎏ 안팎으로 아주 천천히 감량하며 "나는 지금 아주 잘 먹고 안전하다"는 신호를 뇌에 지속적으로 보내야 한다. 이를 위해 가장 중요한 것이 바로 올바른 '탄수화물 섭취'다. 다이어트를 위해 탄수화물을 극단적으로 제한하면 몸은 즉시 위기의식을 느끼고 에너지를 축적하는 요요 모드로 돌입한다. 빵, 떡, 면, 액상과당 같은 정제 탄수화물은 철저히 끊어내되, 현미나 통곡물 같은 복합 탄수화물은 하루 최소 순수 함량 기준 100g 이상 반드시 섭취해 주어야 안전하게 체중을 감량할 수 있다.
아울러 운동 역시 요요 방어에 강력한 무기가 된다. 비록 다이어트 자체에서 식단이 차지하는 비중이 70~80%로 압도적이지만, 운동을 멈추는 순간 신체는 '인슐린 저항성'이 급격히 악화되는 위기를 맞는다. 인슐린 저항성이 떨어지면 뇌와 세포가 에너지를 제대로 대사하지 못하고, 같은 양의 음식을 먹더라도 먹는 족족 지방으로 밀어 넣어 저장하는 최악의 비만 체질로 변모한다. 또한 운동 중단은 기초대사량을 순식간에 떨어뜨려 살이 쉽게 찌는 구조를 만든다.
결국 요요 없는 건강한 다이어트란 단기간의 혹독한 극기훈련이 아니라, 평생 가져갈 수 있는 적정량의 복합 탄수화물 및 단백질 식단, 그리고 인슐린 대사를 원활하게 유지해 줄 규칙적인 근력 운동을 일상 속에 완벽히 안착시키는 꾸준한 습관의 과학이다.