다이어트 시즌마다 단골로 등장하는 '간헐적 단식'. 무엇을 먹는지보다 '언제 먹는지'에 집중하는 이 식사법은 SNS상 수많은 성공 후기로 인기를 끌고 있다. 하지만 정작 똑같이 16시간 공복을 지키는데도 누구는 체중이 쏙 빠지고, 누구는 효과가 미미하거나 오히려 피로감만 호소한다. 대체 무엇이 문제일까? 닥터리가정의학과 이진복 대표원장은 CBS 경제연구실 유튜브 <건강비책>에 출연해 "대부분의 현대인들이 아침을 거르고 점심부터 저녁 늦게까지 음식을 섭취하는 방식으로 간헐적 단식을 악용하고 있다"며 "식사 스케줄을 아침 중심으로 완전히 역전시켜야 단식의 진짜 효과를 볼 수 있다"고 강조했다. 이 원장이 밝히는 간헐적 단식의 과학적 원리와 2배 이상 효율을 올리는 핵심 전략을 정리했다.
노벨상이 증명한 간헐적 단식…"시작 시간을 아침으로 당겨라"
닥터리가정의학과의원 이진복 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처간헐적 단식은 단순한 굶기가 아니라 노벨상을 받은 두 가지 위대한 과학적 발견이 결합된 시스템이다. 뇌와 눈에 존재하는 생체 시계(빛 인식)와 위장에 존재하는 생체 시계(음식 인식)를 일치시키는 연구, 그리고 굶었을 때 젊은 세포가 늙은 세포를 잡아먹어 노화를 막고 세포를 정상화하는 '자가포식(Autophagy) 이론'이 그 바탕이다. 이 원장은 "많은 현대인들이 아침을 거르고 오후 12시부터 저녁 8시까지 식사하는 16:8 단식을 진행하지만, 실제로 아침 6~8시에 식사를 시작해 오후 2~4시에 식사를 마친 그룹과 비교했을 때 다이어트 효과가 2~3배 이상 차이 났다"고 설명했다. 즉, 생체 리듬상 인체가 가장 활발히 대사를 진행하는 이른 아침과 낮 시간에 음식을 넣고 밤에는 완전히 쉬게 만드는 것이 지방 분해 효과를 극대화하는 핵심 열쇠다.
단식 중 물 외 엄금…첫 식사와 운동 시간이 승패 가른다
닥터리가정의학과의원 이진복 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처
간헐적 단식의 성공률을 높이기 위해선 단식 시간과 첫 식사의 품질을 철저히 통제해야 한다. 단식 시간에는 칼로리나 당이 포함된 음료를 완전히 배제하고 오직 순수한 '물'과 필수 공복 약물만 허용된다. 또한 밤새 이어진 단식을 깨는 첫 식사 때 빵이나 정제 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 솟구쳐 단식의 이점이 단번에 사라진다. 첫 식사는 반드시 풍부한 채소와 건강한 단백질, 통곡물 위주로 구성해야 한다.
운동 전략 역시 수정이 필요하다. 이 원장은 "밤 8~9시에 운동하고 출출하다며 늦은 밤에 음식물을 섭취하는 것은 몸에 가장 나쁜 영향을 준다"며 "운동은 가급적 식사가 허용되는 오전이나 마지막 저녁 식사 이전에 배치하는 것이 좋고, 부득이하게 야간에 운동을 하더라도 식사는 절대 금해야 한다"고 조언했다.
무조건 늘린다고 답 아냐…무리한 단식은 '근손실과 폭식' 부른다
닥터리가정의학과의원 이진복 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처단식 시간을 무작정 늘린다고 해서 다이어트 효과가 비례해서 커지는 것은 아니다. 우리 몸이 체지방을 본격적으로 태우기 시작하는 공복 시간은 '12시간'부터다. 따라서 12시간 공복을 기본 축으로 삼되, 마른 비만이나 근육량이 부족한 사람이 무리하게 16시간 이상 단식을 이어가면 지방 대신 근육이 먼저 손실되는 역효과가 난다. 공복 후 허기짐을 참지 못해 폭식으로 이어지는 사람 역시 단식 시간을 줄여야 한다.
이 원장은 "아침에 일어났을 때 몸이 가볍고, 부종이 줄며, 숙면을 취할 수 있다면 단식이 제대로 작동하고 있다는 증거"라며 "반대로 아침마다 피곤하고 낮 동안 집중력이 떨어지며 밤마다 꼬르륵 소리에 괴롭다면 내 몸에 강도가 너무 높은 것이므로 12대 12부터 차근차근 시간을 늘려가야 한다"고 당부했다.
만약 회식이나 야식으로 기름진 음식과 술을 먹은 날이라면, 다음 날 아침 식사를 미루고 오후 2~3시까지 공복을 길게 유지해 위장에 충분한 휴식 시간을 주는 것이 빠른 회복을 돕는 유일한 방법이다. 이 원장은 "간헐적 단식을 제대로 이해하고 일상에 적용한다면 다이어트는 물론 전신 대사 건강을 지키는 가장 확실한 무기가 될 것"이라고 강조했다.
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