다이어트를 결심하고 식단을 조절하기 시작하면 가장 먼저 부딪히는 현실은 '외식'이다. 직장에서는 상사나 동료와 함께 점심을 먹어야 하고, 외부 미팅이나 회식 자리도 피할 수 없다. 하루 세 끼를 모두 내가 계획한 식단으로 해결하는 건 현실적으로 어려운 일이다. 그렇다고 무조건 단칼에 거절할 수도 없다. 사회생활도 중요하기 때문이다. 그렇다면 외식을 하면서도 살찌지 않고 건강하게 먹는 방법은 없을까?
CBS 경제연구실 채널의 '의사결정' 유튜브에 출연한 닥터리가정의학과의원 이진복 가정의학과 전문의는
"현대인의 다이어트는 외식을 피하는 것이 아니라, 외식을 '현명하게 대처하는 것'에서 시작해야 한다"라고 조언했다. 그러면서
"외식 자리가 잦더라도 메뉴 선택, 식사 순서, 양 조절만 잘 실천하면 다이어트를 망치지 않을 수 있다"라고 강조했다.
단백질이 풍부하고 건강한 방법으로 조리한 메뉴 골라야
외식 메뉴로 '샐러드'를 고르면 좋겠지만 여러 사람과 함께 먹을 경우에는 쉽지 않은 선택이다. 그럴 때에는 외식 메뉴로 건강한 '샤부샤부' 고르는 것이 좋다. 샤부샤부는 물에 끓여 조리하는 방식 덕분에 태우거나 굽는 과정 없이 당독소가 적게 발생한다. 또 고기, 해산물, 채소 등을 자유롭게 조합할 수 있어 단백질과 섬유질을 균형 있게 섭취할 수 있다. 단, 마지막에 국수나 죽을 추가하는 것은 피해야 한다. '수육이나 보쌈'도 매우 좋은 선택지다. 삶은 고기는 기름기가 빠져 담백하고, 김치와 함께 먹으면 발효된 채소로 섬유질과 유산균까지 챙길 수 있다. 특히 수육은 고기를 삶기 때문에 트랜스지방이나 발암물질 생성 위험이 적어 건강에도 긍정적이다. '생선회'와 '회덮밥'도 추천 메뉴다. 생선회는 고단백·저지방 식품으로 혈당 상승을 최소화할 수 있다. 회덮밥을 고를 경우에는 밥양을 절반 이하로 줄이고, 생선과 채소를 충분히 섭취하는 식으로 조절하면 다이어트에도 큰 도움이 된다.
되도록 피해야 할 메뉴 3가지…빵, 면, 패스트푸드
닥터리가정의학과의원 이진복 원장. '의사결정' 유튜브 캡처이 원장은 되도록 피해야 할 메뉴로 '빵류', '면류', '패스트푸드'를 꼽았다. 빵은 정제된 탄수화물로 혈당을 급격히 끌어올리고, 반찬 없이 단독으로 먹기 때문에 영양 불균형이 심하다. 특히 크림빵, 소시지빵 같은 경우 설탕과 지방 함량까지 높아 다이어트를 망칠 수 있다. 면류 역시 경계 대상이다. 밀가루 면은 소화가 빠르고 혈당을 급격히 상승시키며, 금방 다시 허기가 지게 만든다. 특히 국물과 함께 먹는 경우 나트륨 섭취까지 과해질 수 있다. 패스트푸드는 말할 것도 없다. 햄버거, 감자튀김, 콜라 조합은 트랜스지방과 액상과당, 고염분이 모두 들어 있어 체중뿐만 아니라 대사 건강에도 치명적이다. 이진복 원장은 "패스트푸드를 먹게 될 경우 세트가 아닌 단품만 주문하고, 샐러드를 주문할 수 있다면 함께 시키고 먼저 먹는 것이 좋다"고 조언했다.
고기, 면, 국밥을 먹을 때도 전략 필요
외식에 빠지지 않는 것이 '고기'다. 고기는 다양한 조리법으로 여러 요리들이 있지만
되도록 '삶은 고기'나 '날고기'를 최우선으로 선택해야 한다. 다만, 날고기는 '식중독'이나 기생충의 위험이 있으니 조심하는 것이 좋다. 수육, 샤부샤부, 수비드 고기처럼 물에 조리한 고기는 당독소와 트랜스지방 발생이 적고, 기름도 자연스럽게 빠져 다이어트에 유리하다. 반면, 구운 고기나 튀긴 고기는 당독소나 발암물질이 생길 위험이 있으므로 피하는 것이 좋다.
면 요리를 먹어야 할 경우, 일반 밀가루면 대신 메밀면, 곤약면, 두부면 같은 대체 면을 선택하는 것이 혈당 조절과 다이어트에 도움이 된다. 또 면을 먹기 전 계란, 수육, 채소 등을 먼저 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다. 또 외식으로 자주 먹게 되는 음식 중 하나가 '국밥'이다. 국밥을 좋아하는 이들을 위해서도 팁이 있다. 국밥을 먹을 때는 밥 양을 절반 이하로 줄이고, 국물은 최대한 적게 섭취하는 것이 좋다. 수육이나 설렁탕처럼 고기가 든 국밥에서는 고기를 먼저 먹고, 밥은 나중에 소량만 추가하는 식으로 먹으면 혈당 스파이크를 막을 수 있다.
간단하게 때우더라도 건강한 음식을 찾아야
닥터리가정의학과의원 이진복 원장. '의사결정' 유튜브 캡처바쁜 날에는 제대로 된 한 끼를 먹기보다는 분식이나 편의점으로 간단하게 때우는 경우들도 종종 생기게 마련이다. 정제 탄수화물로 만든 음식이 많거나 인스턴트 식품이 많은 곳이지만, 분식이나 편의점 식사도 다이어트 식단으로 바꿀 수 있다. 분식집에서는 '키토 김밥' 같은 저탄수화물 김밥을 고르고, 순대를 먹을 때 간, 허파 같은 부속 부위를 선택해 단백질을 챙기는 것도 좋다. 또 떡볶이나 라면을 먹게 될 경우, 반드시 계란을 추가해 먼저 먹으면 혈당 상승 속도를 조금이나마 늦출 수 있다.
또 편의점에서는 '샐러드'나 '저당 도시락'을 먹거나, '그릭 요거트', '무가당 두유', '스트링 치즈' 같은 간편하면서도 건강한 음식을 선택하면 편의점 음식으로도 효율적인 다이어트를 할 수 있다.