"바빠서 운동 못 한다고요?" 정형외과 의사가 알려주는 '매일 운동' 환경 만드는 법[의사결정]

최준하 원장 "심폐·근력·가동성·놀이 4대 움직임…'10분 틈새 운동' 활용이 핵심"

과도한 운동 부상보다 신체 비활동·좌식 생활로 굳어서 통증 겪는 환자가 다수
숨 가쁜 훈련 대신 심폐·근력·가동성·놀이 중 기호에 맞게 골라 즐기는 방식 제안
문틀 철봉, 한 정거장 먼저 내리기, 아기 안고 스쿼트 등 일상 속 틈새 실천법 공개
땀 빼야 한다는 강박 버리고, 지치지 않는 편안한 강도로 하루 10분씩 지속 강조

가사와 육아, 쏟아지는 업무에 치여 숨쉬기조차 버거운 일상을 보내다 보면 "따로 시간을 내서 운동하라"는 말은 공허한 잔소리로 다가온다. 헬스장에 가서 1시간씩 무거운 쇠를 들거나 숨이 턱 끝까지 찰 때까지 달려야만 운동이라는 고정관념 탓에 시작조차 엄두를 내지 못하는 이들이 부지기수다. 하지만 '매일 운동'을 몸소 실천하는 정형외과 전문의는 "바쁜 일상에 운동을 억지로 추가하려 애쓰지 말고, 평소 동선 속에서 저절로 몸을 쓰게 만드는 환경부터 조성하라"고 당부한다.

210정형외과의원 최준하 대표원장은 CBS 경제연구실 유튜브 <의사결정>에 출연해 "매일 운동하라는 것은 거창한 선수용 훈련을 하라는 뜻이 아니라 신체를 굳은 채로 방치하지 말라는 의미"라며 일상 속에서 누구나 손쉽게 실천할 수 있는 틈새 움직임 환경 조성법을 공개했다.

"운동 과해서 다치기보다 안 써서 아파"…관절은 움직여야 부드러워진다

유튜브 'CBS 경제연구실' ([의사결정] 210정형외과의원 최준하 원장 편) 화면 캡처

최 원장이 '매일 움직임'을 거듭 강조하는 이유는 진료실에서 매일 마주하는 환자들의 통계적 현실에 기반한다. 흔히 운동을 무리하게 하다가 다쳐서 병원을 찾을 것이라 생각하지만 실제로는 정반대라는 설명이다.

최 원장은 "하루 100명이 넘는 환자를 진료해 보면, 과도하게 몸을 써서 다친 사람보다 너무 안 움직여서 관절이 굳고 통증이 생겨 찾아오는 환자가 훨씬 많다"고 짚었다. 온종일 의자에 묶여 스마트폰과 컴퓨터 모니터만 응시하고, 퇴근 후에는 지쳐 누워만 있는 비활동적 좌식 생활이 신체 통증을 부르는 진짜 주범이라는 지적이다.

그는 "관절과 인대는 쓰면 쓸수록 부드러워지기 때문에 조금씩이라도 자주 움직여주면 원인 모를 뻐근함과 만성 통증이 자연스럽게 줄어든다"며 "운동 다음 날 피로가 쏟아져 눕고 싶다면 자신에게 맞지 않는 과한 강도다. 다음 날 또 가볍게 몸을 움직이고 싶을 정도의 편안한 강도로 꾸준히 이어가는 것이 정형외과적으로 가장 안전하다"고 설명했다.

심폐·근력·가동성에 '춤'까지…지루하지 않게 섞는 4대 움직임

유튜브 'CBS 경제연구실' ([의사결정] 210정형외과의원 최준하 원장 편) 화면 캡처

최 원장은 신체 균형을 지키기 위해 특정 운동 한 가지만 고집하기보다 네 가지 신체 움직임을 골고루 경험해 볼 것을 권했다.

우선 달리기나 슬로우 조깅, 수영처럼 심폐 지구력을 키워 전신 건강의 기초를 다지는 유산소 운동이 기본이다. 여기에 나이가 들며 줄어드는 근육을 지탱할 적정 수준의 근력 운동이 더해져야 한다. 웨이트 트레이닝뿐 아니라 버티는 동작이 많은 요가 역시 훌륭한 하체 근력 운동이 될 수 있다. 아울러 관절의 움직임 범위를 넓히고 유연성을 확보해 주는 필라테스나 스트레칭 같은 가동성 운동도 필수 요소로 꼽힌다.

마지막 네 번째 영역은 축구나 농구, 그리고 신나게 몸을 흔드는 '춤'과 같은 놀이형 운동이다. 특히 최 원장은 최고의 전신 운동 중 하나로 춤을 꼽으며 "막춤이라 하더라도 평소 쓰지 않던 다양한 방향으로 몸을 써야 하므로 전신 근육과 뇌를 동시에 깨우는 탁월한 활동"이라고 설명했다. 이들 네 가지 영역 중에서 오늘 기분에 맞춰 유산소와 가동성, 혹은 가동성과 근력 등 1~2가지를 가볍게 골라 조합해보는 것만으로도 훌륭한 루틴이 완성된다는 조언이다.

"철봉부터 아기 안고 스쿼트까지"…저절로 움직이게 만드는 환경의 힘

유튜브 'CBS 경제연구실' ([의사결정] 210정형외과의원 최준하 원장 편) 화면 캡처

운동할 시간이 부족하다는 이들을 위해 최 원장은 의지 부족을 탓하기보다 일상에서 몸을 쓸 수밖에 없는 환경을 구축하라고 제안했다.

실제 최 원장은 두 진료실 사이를 오가는 문틀에 철봉을 달아두고 환자를 볼 때마다 수시로 매달리거나 턱걸이를 하며 등 근육을 자극하고 척추를 이완한다. 차를 탈 때도 일부러 목적지와 먼 공용 주차장에 차를 대고 5분이라도 걷는 동선을 만들거나, 대중교통 이용 시 한두 정거장 먼저 내려 걷거나 뛰는 방식을 택한다.

엘리베이터 안에서는 한 발 서기나 가벼운 스트레칭을 하고, 사무실에서는 모니터 위치를 주기적으로 바꾸거나 한 시간마다 일어나 관절을 풀어주는 식이다. 집에서 아이를 돌보는 부모라면 아이를 품에 안고 달래며 가벼운 스쿼트나 런지를 병행할 수도 있다. 아이와의 눈맞춤 교감과 하체 운동을 동시에 해결하는 지혜다.

최 원장은 "운동은 힘겹게 자신을 혹사하는 시간이 아니라 내 몸을 돌보고 에너지를 채우는 진정한 휴식"이라며 "1시간씩 시간을 내야 한다는 마음의 장벽을 허물고, 하루 10분씩 일상 틈새에서 가볍게 몸을 움직이는 환경부터 만들어가면 정형외과를 찾을 일이 크게 줄어들 것"이라고 당부했다.
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