현대 직장인에게 하루 종일 앉아 있는 생활은 일상이 됐다. 출근 후 책상 앞에서 업무를 보고, 회의 중에도, 식사 중에도, 퇴근 전까지 대부분의 시간을 의자에서 보내고도 집에 와서 또 앉아서 TV를 본다. 이렇게 한자리에 오래 앉아 있는 습관은 의외로 허리에 큰 부담을 준다. 병원을 찾는 많은 환자들이 충격을 받거나 사고가 없어도 '그냥 오래 앉아 있었을 뿐인데'라는 이유로 허리 통증을 호소한다. 단순한 불편함이라고 넘기기엔 자칫 디스크나 좌골 신경통으로 악화될 수 있어 조기 관리와 예방이 중요하다.
더웰스의원의 대표원장 신경과 전문의 김주민 원장은 CBS 경제연구실 채널의 '의사결정' 유튜브에 출연해
"허리 통증의 대부분은 잘못된 자세에서 비롯되며, 이를 방치하면 디스크로 진행될 수 있다"고 설명했다. 그러면서
"허리를 항상 생각하면서 일한다는 생각으로 관심을 기울여야 허리 건강을 지킬 수 있다"고 강조했다.
허리를 망치는 '5가지 나쁜 자세'
김 원장은 우리가 흔히 하고 있는 나쁜 앉은 자세를 5가지로 분류했다. 우리가 가장 많이 하고 있는 나쁜 자세는 바로 '구부정한 자세'다. 특히 컴퓨터나 스마트폰에 집중하다 보면 자신도 모르게 몸이 앞으로 쏠리게 되는데, 이때 허리에는 불균형한 압력이 지속적으로 가해진다. 두 번째는 '다리를 꼬는 습관'이다. 골반의 정렬이 틀어지면서 척추에도 영향을 주고, 지속적으로 같은 방향으로 꼬게 되면 허리의 불균형은 계속해서 심화된다. 세 번째는 의자 앞쪽에 앉는 습관이다. 무언가에 집중을 하게 되면 자신도 모르게 그 앞쪽으로 빨려 들어가듯이 점점 의자 앞쪽에 앉게 되는 경우들이 많다. 앞쪽으로 이동해 등을 받치지 않으면 구부정한 자세도 생기기 쉽고, 허리를 지지할 힘이 없어지면서 하중이 온전히 허리로 몰린다.
네 번째는 같은 자세로 오랫동안 앉아 있는 것이다. 아무리 바른 자세라도 장시간 지속되면 근육 피로가 누적되고, 척추 내 디스크에 압력이 증가하기 때문이다. 최소 30분 정도마다 자세를 바꿔주거나 몸을 움직여주는 것이 좋다. 다섯 번째는 팔걸이나 등받이가 없는 의자를 사용하는 것이다. 팔걸이나 등받이가 없다면 근육에 강직이 일어나면서 근육에 계속 무리를 주게 된다.
바른 자세는 이거다, 무조건 유지하라
더웰스의원 김주민 대표원장. '의사결정' 유튜브 캡처
그렇다면 사무실에서 허리에 무리를 주지 않는 올바른 자세는 무엇일까? 김 원장은 먼저 '의자에 깊숙이 앉을 것'을 강조했다. 또 "허리와 등 사이에는 작은 쿠션을 대면 더 편하게 깊숙이 앉을 수 있다"고 설명했다. 팔은 책상 위에서 자연스럽게 90도로 꺾일 수 있도록 해야 한다. 우리 나라 책상의 특징은 높이가 조금 높은 편인데, 이럴 때는 책상 높이를 낮추거나 의자 높이를 높여서 팔을 맞추는 것이 좋다. 그리고 무릎은 90도가 되면서 바닥에 항상 닿아 있는 것이 좋다. 다른 것들의 높이를 맞추느라 발이 뜨게 되는 경우, 발 받침대를 활용하면 자세가 안정된다.
일을 하면서도 이런 올바른 자세를 유지하려고 노력하는 것이 중요하며, 한 자세로 오래 있는 것은 좋지 않으므로 30분마다 꼭 몸을 움직여 주는 것이 좋다.각종 사무실용 아이템, 상술에 불과하진 않나요?
SNS를 보면 각종 여러 사무실용 아이템들의 광고가 자주 뜬다. 개중에는 전혀 효과가 없는 제품들도 있지만, 김 원장은 이러한 아이템들도 잘 찾아보면 효과가 있는 제품들도 꽤 있다고 언급했다. 그중에 의자와 허리 사이에 넣는 쿠션은 허리에 부담을 줄여주어 큰 효과가 있다고 설명했다. 너무 두껍거나 비싼 쿠션보다는 얇고 적당한 크기의 쿠션이면 충분하다. 발 받침대 역시 매우 유용한 아이템이다. 보통 의자에 오래 앉아 있게 되면 나도 모르게 다리가 의자에서 떠 있는 경우가 많다. 다리가 떠 있게 되면 무릎과 발, 허리에 무리가 가게 된다. 그러므로 발 받침대를 사용하여 발을 지지하고, 항상 90도가 되게 유지해 주는 것이 좋다. 또 최근 인기를 끌고 있는 '스탠딩 데스크'도 허리에 도움이 된다. 서 있게 되면 몸의 움직임이 많아져서 허리의 압력이 훨씬 줄어들게 되기 때문이다. 평소 허리에 통증이 있는 편이라면 꼭 사용하는 것이 좋고 통증이 없는 일반인들도 예방 차원에서 사용하는 것이 좋다.
허리에 좋은 운동 많지만, '계단 오르기' 가장 좋아
더웰스의원 김주민 대표원장. '의사결정' 유튜브 캡처 그렇다면 하루 종일 앉아서 일하는 사람들은 어떤 운동을 하면 좋을까? 김 원장은
"허리에 좋은 운동들이 많지만 가장 좋은 운동은 걷기이며, 가능하다면 계단을 오르는 것을 추천한다"라고 답변했다. 어깨를 쫙 편 상태로 옆 손잡이를 잡고 계단을 오르는 것이 허리 건강에는 효과적이다. 수영 역시 허리 건강에 좋은 운동이다. 수영을 하게 되면 물의 부력에 온전히 맡기며 이완된 상태로 운동을 하는 것이기 때문에 무리하지 않고 운동을 할 수 있다. 다만, 과한 접영 동작 등은 허리에 무리를 줄 수 있으니 주의하는 것이 좋다. 이 밖에도 집에서 하는 스트레칭 동작, 요가, 필라테스 등의 코어를 강화하는 운동이 허리에 많은 도움이 된다.